Como ter uma alimentação saudável sem sofrimento: 20 passos infalíveis (o #13 você não pode ignorar)

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Você já parou para avaliar a sua alimentação diária? Ela é uma alimentação saudável?

Ou você já teve aqueles momentos em que se pegou pensando “mas porque eu estou comendo isso?”?

E de repente você se pega com aquela culpa, aquela ânsia, aquele amargor na boca do estômago?

Esse é o seu organismo te dizendo “PARE! Pare de ingerir tanta coisa que não serve para mim, ou seja, não serve para VOCÊ!”.

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Muitos de nós já tivemos aquele momento em que não estamos nem com fome, mas a vontade de beliscar algo é maior e você quer comer aquela tão sonhada “besteira da compensação”.

Chamo assim aquela guloseima que vem após um longo dia de trabalho estressante, após uma briga com o namorado(a), ou após ter ficado duas horas no trânsito, ou qualquer outro motivo que se encaixe no perfil “meu dia foi horrível” e a guloseima vem justamente pra compensar o que de ruim você vivenciou.

Só que ela é sempre um pote de sorvete de chocolate, um brownie ou um pacote de biscoito. Nossa consolação nunca vem em forma de cenoura ou couve-flor.

Agora você deve estar se perguntando se alguma vez já se sentiu assim, estou certa?

Se a sua resposta foi sim, continue lendo este artigo para saber como mudar a sua forma de se alimentar de uma vez por todas.

Você vai aprender:

  • 20 passos para uma alimentação saudável;
  • 20 alimentos mais saudáveis para uma alimentação equilibrada;
  • Receitas saudáveis de dar água na boca.

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20 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

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“Você é o que você come”

Por que é tão importante que este ditado esteja presente na sua vida?

Sabemos que a forma como nos alimentamos está diretamente ligada à nossa saúde, humor e bem-estar, além de ajudá-lo a manter um peso saudável.

Vamos colocar desta forma:

Quando comemos muita gordura, o que acontece? Temos mais gordura armazenada no nosso organismo.

Inclusive, um estudo realizado na Universidade de Oxford diz que a gordura dos alimentos é armazenada na região da cintura em apenas três horas após a sua ingestão. Isso mesmo!

Então… seguindo esta lógica se comermos alimentos mais saudáveis, teremos um organismo mais saudável, certo?!

Parece óbvio? Sim, e é! Porém muitas vezes nos esquecemos disso e deixamos esse pensamento de lado logo ao primeiro sinal das palavras “Fast Food”.

Mas não se preocupe, isso não quer dizer que existe algo de errado com você, as empresas dos chamados Junk foods, investem milhões a fim de descobrir como estimular e aprimorar a satisfação do indivíduo ao comer seus produtos. Eles testam, e retestam fatores capazes de criar sensações únicas e prazerosas em seu cérebro, para que ele se sinta tão satisfeito ao ponto de necessitar daquela sensação.

Você não está sozinho nessa, mas o segredo aqui é enganar o seu cérebro à longo prazo para que ele entenda que nem ele, e nem você, precisam disso para viver.

E não se engane, uma alimentação saudável não significa aderir a uma dieta cheia de limitações, ou ter aquele corpo super magro, ou se privar de comidas que você ama. Pelo contrário, é sobre se sentir bem consigo mesmo, ter mais disposição e melhorar o seu humor.

Confira agora dicas valiosas para incluir na sua alimentação diária e aprenda a criar uma dieta saborosa, variada e saudável.

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Passo #1: Faça da sua refeição um arco-íris de frutas, legumes e verduras diversificadas. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar prevenindo várias doenças. (Tente colocar pelo menos cinco cores diferentes no seu prato).

Passo #2: Coma leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha… A combinação tradicional do feijão com arroz é ideal para prover o corpo de proteínas.

Passo #3: Reduza o consumo de sal, use ervas e especiarias para temperar e dar sabor a sua comida, como alho, curry e pimenta. O excesso do sódio pode elevar a pressão sanguínea e causar outras doenças. Porém evite temperos já prontos, prefira ervas frescas.

Passo #4: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente e frituras.

Passo #5: Prefira alimentos cozidos ou assados.

Passo #6: Não pule as três principais refeições, café da manhã, almoço e janta. E inclua lanches entre elas, optando por frutas e cereais.

Passo #7: Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos e biscoitos. Prefira os cereais integrais.

Passo #8: Coma devagar. Seu cérebro leva alguns minutos para dizer ao seu corpo que ele já teve o suficiente, então reserve de fato um tempo do seu dia para as refeições.

Passo #9: Beba muita água. O ideal é beber em média 2 litros de água por dia. Dica: ande sempre com uma garrafinha de água na bolsa.

Passo #10: Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

Passo #11: Faça exercícios físicos, pelo menos 30 minutos por dia, faça caminhadas, dance, ande de bicicleta, etc. Afinal, estudos dizem que pessoas que se exercitam mais se alimentam melhor. Se você quer saber mais sobre atividades físicas clique aqui.

Passo #12: Assuma o controle e prepare a sua própria comida. Ao prepararmos nossa própria refeição, temos a noção exata do que vai na nossa comida.

Passo #13: Leia os rótulos. Tome ciência dos componentes daquele alimento que você está comprando pois muitas vezes os fabricantes disfarçam grandes quantidades de gorduras ou açúcares em alimentos embalados. E lembre-se, o primeiro item que consta no rótulo é o que tem em mais quantidade no alimento.

Passo #14: Preste atenção em como você se sente depois de comer. Quanto mais saudável a sua alimentação for, melhor você se sentirá após a refeição. Quanto mais Junk food você comer, mais propensão você vai ter a se sentir desconfortável e com pouca energia.

Passo #15: Moderação. Significa comer apenas o que seu corpo necessita. Você deve se sentir satisfeito, não “cheio”. “Coma para viver, não viva para comer!”.

Passo #16: Esqueça a história dos alimentos “proibidos”. Ao proibir certos alimentos, é natural querer eles mais ainda, e, em seguida, se sentir como se tivesse fracassado ao ceder à tentação. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis e evite comê-los frequentemente.

Passo #17: Evite alimentos processados, como sopas enlatadas ou refeições congeladas. Eles geralmente contêm um teor elevado de açúcar e sódio.

Passo #18: Priorize alimentos originados diretamente de plantas e animais que não sofreram nenhuma alteração após a colheita ou o abate.

Passo #19: Não conte calorias! Ao invés de se preocupar em contar as calorias ingeridas, pense em alimentos variados, coloridos e frescos ricos em vitaminas e proteínas.

Passo #20: Faça compras em hortifrúti. Evite no início da sua dieta fazer compras em supermercados, onde as tentações estão bem ali prontas para serem postas no seu carrinho.

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Como tornar fácil seguir os passos acima?

Para ter sucesso, comece colocando gradativamente as dicas em prática, avalie e veja quais são os que você considera mais fáceis de adotar de imediato e tente seguir todos os dias.

Pense nessa nova dieta como uma série de pequenos passos que no final te levarão mais perto do que você almeja, como adicionando apenas uma porção de salada por dia, até que se torne rotineiro.

Tudo é uma questão de tempo e de hábito, não se martirize se uma vez ou outra se pegar sucumbindo à tentação, mas não torne isso uma desculpa, seja prudente.

Quando se sentir mais confortável, e os passos iniciais já fizerem parte da sua rotina, adicione mais passos, e assim sucessivamente.

Uma alimentação saudável e balanceada pode e deve ser gostosa. Pesquise receitas diferentes e saborosas, que você não está habituado a comer para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos.

Continue lendo este artigo e veja mais adiante receitas fáceis, mas que fogem do comum, para que a sua nova alimentação seja rica, balanceada e divertida de seguir.

 

OS 20 ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

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São inúmeros os motivos pelos quais devemos nos alimentar de vegetais e frutas.

São altamente recomendados por garantir uma alimentação saudável e rica em vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e demais substâncias que auxiliam nosso sistema imunológico no combate a doenças.

Uma alimentação saudável engloba todos os nutrientes que o corpo precisa para se manter, e ainda ajudam no emagrecimento.

Confira os 20 alimentos mais saudáveis para você incluir na sua alimentação.

Legumes e Vegetais

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Os vegetais devem ser parte importante da sua rotina alimentar, eles fornecem nutrientes e fibras importantes para seu organismo.

Eles enganam a fome, são responsáveis por aumentar o metabolismo, fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na queima de gordura.

Quais os melhores vegetais que devem ser essenciais na sua dieta, você sabe?

Confira e varie o cardápio:

Tomate – Apesar de ser tecnicamente uma fruta, o tomate é comumente servido como um vegetal. Possuem vitaminas de A a K, auxiliam a regular a pressão arterial e a reduzir o número de radicais livres no nosso corpo.

Brócolis – Possui antioxidantes que auxiliam a reduzir o risco de câncer de pulmão, estômago e reto. Rico em beta-caroteno, vitamina C e ácido fólico, e provém imunidade a resfriados e gripes.

Couve – Possui vitaminas B, C e K, bem como potássio, fibras e ômega-3.

Cenoura – Rica em vitaminas A e C. Traz benefícios para o sistema cardiovascular, olhos e cabelos.

Abóbora – Possui vitamina C, beta-caroteno, potássio, magnésio e fibras.

Batata doce – Possui ação anticancerígena devido as vitaminas A, C e manganês. Fonte de fibra e ferro que provém energia e regula o intestino.

Berinjela – Rica em antioxidantes, fibras e potássio.

Pimentão – Possui ácido fólico e licopeno. (dizer como essas substancias melhoram o organismo)

Espinafre – Rico em nutrientes como ferro, cálcio e fósforo e vitaminas A, K e as do complexo B. (dizer como essas substancias melhoram o organismo)

Cebola – Possui vitamina C e ácido fólico. Auxiliam no combate à osteoporose, devido a presença de um peptídeo chamado GPCS, e contra doenças cardíacas e diabetes.

 

Frutas

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As frutas são ricas em muitos nutrientes, e são essenciais para manter o organismo saudável, fornecendo vitaminas e energia ao corpo. Por serem adocicadas salvam em horas onde a vontade por açúcar impera, além de serem muito saborosas, ricas em água e contém poucas calorias.

Sobre as frutas mais presentes no nosso dia a dia:

Banana – Rica em vitaminas do complexo B e C, ela contém triptofano, substância que aumenta os níveis de serotonina, controlando o desejo por doces.

Maçã – Auxilia a manter os níveis de colesterol estáveis, contém grande quantidade de potássio e é rica em vitaminas B1, B2 e niacina, além de sais minerais, como fósforo e ferro.

Melancia – Composta principalmente de água, é um ótimo hidratante para o corpo, a melancia é uma das frutas que mais contém vitaminas do complexo A e B.

Abacate – Rico em vitaminas A, C, K, E e vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio e manganês. Auxilia a elevar o colesterol bom no organismo devido a gordura monoinsaturada presente nessa fruta. Além disso, sacia a fome e estimula a cicatrização.

Uva – Combate o mau colesterol e ajuda na redução do risco de doenças cardiovasculares.

Pera – Rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água. Também é diurética e combate os gases estomacais e intestinais.

Laranja – Possui alto teor de vitamina C e é rica em compostos anticancerígenos.

Melão – Possui vitamina C, A, B6-, potássio, niacina, fibra dietética e ácido fólico. Auxilia também a estabilizar a pressão arterial.

Morango – Rico em antioxidantes, o morango ainda é amigo do coração, por conter também antocianina.

Abacaxi – Auxilia na digestão, além de conter um poderoso efeito cicatrizante e muita água.

 

RECEITAS SAUDÁVEIS DE DAR ÁGUA NA BOCA

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Guacamole

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O abacate por muito tempo foi considerado anti dieta, especialmente para quem queria emagrecer, pois é uma fruta muito calórica.

Mas como eu disse anteriormente, no passo 19, não se preocupe em contar calorias. Se o seu objetivo for emagrecer com saúde, pense nos nutrientes provenientes dos alimentos ingeridos.

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro
  • 1 tomate
  • 1 dente de alho
  • 1 cebola média
  • Pimenta do reino moída, a gosto
  • Suco de 1 ou 2 limões (depende da preferência)
  • 1 colher de sopa de coentro
  • Sal, a gosto

Modo de preparo:

  1. Abra o abacate e retire o caroço;
  2. Com a polpa cortada em pedaços coloque em um recipiente;
  3. Corte o tomate, retirando a semente, a cebola e o dente de alho;
  4. Junte ao abacate e amasse até ficar homogêneo;
  5. Tempere com limão, sal, pimenta e o coentro picado finamente, a gosto.

Substitua o biscoito tipo Doritos por uma torrada integral ou coma com salada nas refeições principais.

 

Crepioca

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Essa receita é muito fácil de fazer, leve e nutritiva. Você ainda pode adicionar qualquer tipo recheio.

É ideal para o café da manhã ou lanche da tarde.

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 3 colheres de sopa de Tapioca
  • Sal e pimenta do reino à gosto
  • Azeite

Recheio:

  • Tomatinho Cereja
  • Queijo Branco
  • Molho Pesto
  • Azeite
  • Sal e Pimenta do Reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Misture os ingredientes até ficar homogêneo;
  2. Despeje a mistura em uma frigideira com um fio de azeite em fogo baixo;
  3. Quando dourar, vire a crepioca e deixe cozinhar o outro lado;
  4. Coloque o recheio na metade da crepioca. Deixe esquentar um pouquinho e feche a crepioca.

*Receita retirada do site Torrada Torrada

 

Hambúrguer de frango com aveia

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Sim, você pode comer hambúrguer. Desde que seja uma receita saudável. É uma boa opção para fugir da rotina, ele pode substituir as carnes na sua refeição principal.

Ingredientes:

  • 400 gramas de peito de frango moído
  • 1 cebola ralada
  • 1 ovo
  • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
  • sal à gosto
  • salsa (ou salsinha) picada a gosto

Modo de preparo:

  1. Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa;
  2. Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos;
  3. Unte uma grelha com um pouco de azeite e doure os hambúrgueres dos dois lados.

*Receita retirada do site M de Mulher

 

Pudim de chia

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Para aliviar a vontade de açúcar este pudim é maravilhoso, além de saciar muito bem a fome.

Ingredientes:

  • 1 iogurte desnatado
  • 2 colheres de sopa de chia
  • Fruta de sua preferência
  • Mel
  • Nutz à gosto

Modo de preparo:

  1. Misture em um copo ou recipiente, de sua preferência, o iogurte desnatado, a chia e o mel;
  2. Adicione a fruta de sua preferência e leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Pode fazer à noite para comer de café da manhã.
  3. Decore com Nutz.

 

CONCLUSÃO

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Estamos acostumados, com a correria do dia a dia, entre trabalho, estudo e vida familiar, a não nos darmos a devida atenção, no que tange o nosso interno, estamos tão preocupados em passar uma imagem de pessoas independentes e bem sucedidas que alguns aspectos da nossa vida passam despercebidos ou até mesmo são ignorados em prol de preocupações mais urgentes ou instantâneas.

Proponho um desafio ao final deste post, a todos que estão lendo, a nos percebermos mais e nos preocuparmos mais com a nossa saúde, física e mental.

Pois, uma alimentação saudável é o caminho certo para uma boa qualidade de vida.

Logo, vamos refletir acerca do que realmente é importante em nossas vidas.

Largar, ou pelo menos diminuir ao máximo, a nossa relação com os produtos industrializados para mantermos um compromisso real e fiel com a nossa boa alimentação diária.

E finalmente, focar em ter um estilo de vida saudável para ter a vida que quisermos, pois, um corpo saudável de nutrientes não mais precisará comer por impulso ou por compensação.

 

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Até o próximo artigo, nos vemos em breve!

Yasmine

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